Este artículo ha salido por pura experiencia personal y cierra una etapa de mi vida. Estoy contenta de que no he llegado a los extremos psicológicos en momentos estresantes y depresión emocional. Me he mantenido tan bien como he podido y he seguido trabajando unos meses hasta que empezaron mis vacaciones y se acabó la época de mucho esfuerzo mental y físico para mi.
Teniendo en cuenta que nunca he dedicado suficiente atención al balance trabajo-vida y también que soy una persona PAS… he decidido que ha llegado el momento de tomármelo más en serio y estudiar el tema.
Y como corresponde a la filosofía de mi blog: voy a compartir mi experiencia y las buenas prácticas que he aprendido en el camino. Ojalá sea útil para alguien y esta persona también consiga estar medianamente bien mientras no pueda cambiar sus circunstancias para mejor.
¿Qué es el síndrome burn-out?
Es un síndrome de agotamiento mental que está reconocido por la OMS. A la práctica, es un estado continuo de estrés y cansancio, que lleva a consecuencias como falta de energía y entusiasmo, dificultad para mantenerse concentrado y trabajar, ansiedad, insomnio, etc.
¿Por qué te sientes agotado?
A veces llegamos a estar mal por descuido propio. Cuando alguna cosa tiene prioridad alta, parece que las horas de descanso no nos hacen falta. O, como pasó en mi caso, que simplemente no sabes qué hacer para desconectar y recargar pilas.
Pero también el “burnout” puede pasar por motivos externos. Circunstancias familiares, laborales, personales… algo que nos fuerza a estar bajo mucha tensión y mantenerte activo o que requiere más esfuerzo de lo normal cuando apenas es posible.
Yo resumiría los motivos de alto nivel de cansancio en dos principales:
1) sobrecarga en el trabajo y falta de descanso,
2) sobrecarga en la vida personal con la obligación de seguir trabajando en paralelo.
¿Cómo cuidarte si estás quemado o al límite?
Obviamente la mejor práctica es coger unas vacaciones, ir de viaje, tomar una pausa laboral o cambiar de trabajo, etc. Mi experiencia y este artículo se basa en cómo seguir siendo activo y trabajar (al menos un tiempo más) si por A o por B no se puede hacer nada de lo mencionado anteriormente. Entonces?
Mis prácticas:
En el trabajo:
- Reducir la carga laboral: despejar tareas en el trabajo y en casa, reducir responsabilidades y la jornada si hace falta, trabajar en remoto más a menudo si esto ayuda o es posible, etc.
- Planificar: en tu rutina debe haber una hora (cada día, cada semana) dedicada a pensar y crear una lista cerrada y realista de cosas que hacer para que el resto del día tu mente se dedique a simple “ejecutar”.
- Pedir ayuda cuando la necesitas. Si es posible, explicar lo que te pasa, pedir un consejo o directamente solicitar el delegar algunas tareas a tus compañeros y/o aplazar las fechas límites.
En el tiempo libre:
- Salir del contexto: intentar alejarse de lo que cause el malestar, cambiar el entorno, salir de la rutina habitual (desayunar en otra cafetería, pasear en un nuevo barrio, etc.)
- Cargar pilas:
- Cuidar el físico:
- Actividad física: deporte, paseos, ejercicios en esterilla en casa;
- Estimulación sensorial: masaje, spa, andar descalzo;
- Procura interactuar con agua: nadar en piscina o en el mar, pasear al lado de un lago o río, tomarse una bañera en casa;
- No olvidarse de los nutrientes: comer más vegetales, beber agua limpia, reducir alcohol y cafeína.
- Limpiar el espacio alrededor:
- literalmente limpiar tu zona de trabajo y descanso (quitar polvo, poner las cosas de forma más agradable, a lo mejor ha llegado el momento de cambiar de pantalla o teclado a unos más cómodos);
- sanar lo que sea posible si hay malas relaciones con quien sea o al menos llegar a un punto neutral: limitar contactos y evitar posibles conflictos.
- Despejar la mente: descansar de las redes y su efímera carrera de ambiciones, meditar (con unas aplicaciones para móvil, música relajante o tal cual, en silencio), leer libros (con un contexto agradable que distraiga y divierta).
- Dedicarte a algo que te llena:
- estar solo y/o estar con alguien quien te hace sentir bien;
- reanudar o empezar algunos hobbies – sobre todo probar algo que requiere trabajo manual (para descargar los sensores del cuerpo y quitar tensiones) y que no te ponga la presión de obtener un resultado perfecto (pintar por los números, dibujar sin preocuparse de lo que saldrá, tejer, hacer puzzles).
- Conectar con naturaleza;
- De vez en cuando hacer algo espontáneo;
- Hacer regalos a uno mismo – comprar algo que te pueda hacer al menos un poco más feliz;
- Cuidar el físico:
- Intentar mantener tu estado mental lo más estable posible:
- ser muy estricto con la cantidad y calidad de información que consumes;
- reorganizar tus contactos sociales;
- modificar tus rutinas para que haya tiempo para el autocuidado y que la cantidad de actividades que te cansan se disminuya al mínimo.
Durante la semana laboral haz algo de la lista anterior pero en proporciones a tu tiempo libre. En lugar de un viaje de 2 semanas, sal a pasear cada día. En lugar de pagar un SPA, tómate una ducha con sales minerales, etc.
Cuando se pueda, intenta hacer una pausa y desconectar del motivo de agotamiento. Y cuando te recuperes al menos en un 70-80%, revisa tus objetivos y prioridades. Construye planes ambiciosos que te motiven y te inspiren. Crea un plan. Y sigue adelante!
Postdata
Durante unos meses he estado haciendo lo mencionado anteriormente. Algunas ideas han surgido desde charlas con mi psicóloga. Algunas las he descubierto yo por mi cuenta. Todo esto me ha ayudado bastante. Pero quiero seguir profundizando en el tema y buscar más formas de mantener un equilibrio trabajo-vida a largo plazo.
Cada persona es un mundo y para cada uno hay una propia lista de cosas que le hacen sentir bien incluso si hay algo que le causa estrés en la vida.
Me ayudaría mucho si compartís algunas acciones, hobbies, ideas de las cosas que os ayudan a evitar el estado de agotamiento. Vamos a hablar más de salud mental e intercambiar buenas prácticas!
